أسلوب معرفي سلوكي فعال للسيطرة على القلق والقلق المفرط

من السهل التعامل مع المخاوف والشعور ب القلق قبل النوم لمدة 10-20 دقيقة لتجنب الأرق ، ولكن يعاني الكثيرون من مشاكل في النوم بسبب المخاوف المستمرة التي تغمر عقولهم ، إن عبئ المخاوف التي لم يتم حلها يمكن أن يجعل الاسترخاء والحصول على نوم مريح أمرًا صعبًا ، يمكن للأفكار حول العمل والعلاقات والصحة وغيرها من القضايا أن تبقي الكثيرين مستيقظين في الليل ، مما يخلق دائرة من القلق والحرمان من النوم ، وإن معالجة هذه المخاوف وإدارتها أمر بالغ الأهمية لتعزيز تجربة نوم هادئة وتجديد النشاط.ومن ناحية أخرى يمكن من خلال استخدام تقنية بسيطة ، تنحية المخاوف جانباً وإفساح المجال للفوز بليلة من النوم المريح ، وإنها تقنية وقت القلق ، وهي عبارة عن أسلوب معرفي سلوكي فعال للسيطرة على القلق والقلق المفرط.

وقال الأطباء في  الهند إن هذه الطريقة تهدف إلى إبقاء المخاوف تحت السيطرة ومنعها من التحكم في أفكار الشخص طوال اليوم، وأوضح الأطباء أن نهج وقت القلق يساعد على استعادة السيطرة على الأفكار ويمنع القلق المفرط من التدخل في حياة المرء اليومية عن طريق الحد من القلق لفترة معينة من الوقت ، مضيفًا أن الشخص قد يجد أنه من الأسهل التعامل مع مخاوفه وأن يشعر بقلق أقل خارج وقت القلق المحدد إذا خصص قدرًا معينًا من الوقت للقيام بذلك.

ويرى استشاري الصحة العقلية والعلوم السلوكية بالهند ، أن الخبراء يستخدمون هذه التقنية لمساعدة الأشخاص الذين يقلقون كثيرًا بشأن المشكلات الصغيرة أو الكبيرة ويواصلون التفكير فيها باستمرار ، كما نقول في التشويه المعرفي ، فإنهم يميلون إلى تضخيم المشكلة ثم تعميم المشكلة ، وهذا يخلق قلقًا بدوام كامل للشخص ، ويبدو أن كل شيء يمثل تحديًا ، لذا ، تساعد هذه التقنية على معالجة مخاوفك بشكل أفضل.

وشرح الأطباء على كيفية المساعدة فى هذه التقنية في النوم ، وقالوا إنه من خلال تقليل الأفكار المتطفلة والقلق التي تمنع البعض في كثير من الأحيان من النوم أو البقاء نائمين ، يمكن أن يكون نهج وقت القلق مفيدًا جدًا في التشجيع على النوم بشكل أفضل.

وأكد الأطباء باستخدام هذه الاستراتيجية ، ليمكن  بعد ذلك تخصيص فترة من الوقت بين المخاوف والذهاب إلى الفراش ، مما يساعد العقل على تخفيف الضغط والهدوء قبل الليل ،  ومن خلال تحديد فترة زمنية محددة في وقت مبكر من اليوم للتفكير في القلق ، فإنه يوفر فرصة لتدوين مخاوفه، مما يقلل من بعض العبء المعرفي ويمنع تلك المخاوف من التسلل إلى أفكاره ليلاً.

وسلط الأطباء الضوء على وضع حدود للقلق وإنشاء منطقة خالية من القلق كجزء من الروتين الليلي للمساعدة في تحسين القدرة على النوم ، وتنخفض مخاطر المخاوف الناشئة عندما يحاول الشخص النوم عن طريق حل المشكلات وتخطيط العمل خلال فترة القلق المخصصة ، مضيفًا أنه بعد الفترة المعنية ، يساعد استخدام طرق الاسترخاء على تخفيف الضغط وتحويل الانتباه عن المشاكل ، مشيرًا إلى أن كمية ونوعية النوم يمكن أن تتأثر بشكل كبير بالمخاوف ، لأنه يصعب على المرء الاسترخاء والدخول في حالة تحفز على النوم عندما ينشغل ذهنه بالقلق.

وفي سياق متصل ربما يكون من الصعب أن يغفو الشخص بسبب نشاط الدماغ المستمر الناتج عن الأفكار المتسابقة ، أو المخاوف بشأن المستقبل ، أو القلق بشأن الأحداث المزعجة ، حتى لو تمكن الشخص من النوم ، فإن القلق قد يبقيه مستيقظًا طوال الليل ، مما يؤدي إلى نوم غير منتظم واستيقاظ عدة مرات أثناء الليل ، نتيجة لذلك ، يكون هناك انقطاع في الاستمرارية ، مما يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالإرهاق في الصباح ، كما قد تؤدي المخاوف إلى تفاقم الأرق وتجعل النوم أكثر صعوبة.

وقال الباحثون إن الخبراء ينصحون في معظم الأحيان ، بتحديد وقت القلق قبل وقت نومهم لمدة 10 إلى 20 دقيقة وعدم القلق بشأنه طوال الليل ، مايساعد وقت القلق على التفكير في المشكلة التي تزعج الشخص ، وبالتالي فإن الشخص يجب أن يفهم أن أي مشكلة تقلقه يمكن حلها إذا قسمها إلى أجزاء تشمل تحديد المشكلة وكيفية حلها أو كيفية التعامل معها إذا لم يمكن حلها ، واتباع الخطوات التالية لتحديد وقت قلق ناجح ومفيد:

تهيئة بيئة سلمية

البحث عن مكان هادئ ومريح يمكن التفكير فيه دون انقطاع. يمكن أن تساعد البيئة السلمية في التركيز والانخراط تمامًا في نشاط الوقت المعني.

تدوين قائمة المخاوف: تساعد كتابة قائمة المخاوف في إخراجها وتمنح المُستخدم نقطة مرجعية دقيقة للفكر وحل المشكلات.

التدرب على تقنيات الاسترخاء: بمجرد توقف القلق، يحاول الشخص الاسترخاء عن طريق أخذ أنفاس عميقة أو التأمل أو القيام بشيء يحبه. تشجع تلك الخطوات على تهيئة حالة ذهنية أكثر هدوءً ويساعد على التركيز على شيء آخر بدلاً من المخاوف.

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

قلة النوم تذهب بفوائد التمارين البدنية على الدماغ

اضطرابات النوم مرتبطة بارتفاع مخاطر الإصابة بالخرف