ثقافة صحية.. الفيتامينات والمعادن

من خلال خبرتى الطويلة مع المريض المصرى، لاحظت اهتمامه الشديد بالفيتامينات والمكملات الغذائية باعتبارها السد المنيع ضد الأمراض ولتقوية الجسم والجهاز المناعى.. ووصل الأمر إلى الاستعانة بالأهل والأصدقاء خارج مصر لإرسال ما تيسر من المقويات باعتبارها أفضل من البديل المحلى، ويغذى ذلك المفهوم للأسف بعض الصيادلة لجنى الكثير من الأرباح.. وعلى الجانب الآخر من الصورة لا حظنا اندفاعا كبيرا نحو المراكز الرياضية والمطلق عليها (جيم) والتى فى الكثير من الأحيان يديرها هواة غير مرخص لهم ممارسة الرياضة، وقد يطالبون المتردد عليهم باستخدام عقارات من أجل عضلات أكبر حجما وأكثر جمالا!، والتى قد تؤدى إلى عقم كامل للذكور وسوف ألقى اليوم بعض الضوء على الفيتامينات والمعادن..

أولا.. الفيتامينات:

هى مواد عضوية (أى تحتوى على الكربون) صغيرة الحجم جدا وقد تم اكتشافها من عام 1913 إلى عام 1948 وتلعب دورا مهما فى وظائف الجسم البشرى ومنها ما ينتج داخل الجسم ومنها ما يحتاج إلى إضافته بالغذاء، ومعظم هذه الفيتامينات يمكن الحصول عليها بسهولة من الأطعمة وللطبيب المختص أن يصف الفيتامين فقط إما لعدم إنتاجها فى الجسم أو لوجودها بنسبة ضئيلة.. وهناك نوعان:

النوع الأول تذوب فى الدهون وتساهم دهون الطعام فى امتصاص هذه الفيتامينات من خلال الأمعاء وقد تستمر بالجسم عدة شهور وتشمل الآتى:

فيتامين أ يساعد فى تقوية البصر ونمو ونضارة الأسنان والعظام والجلد ويوجد فى الفواكه والخضروات داكنة اللون وصفار البيض ومنتجات الألبان واللحم والكبد والأسماك وغيرها.

فيتامين د الذى يعمل أيضا كهورمون ويسمى فيتامين الشمس حيث إن مصدره يأتى من أشعة الشمس التى تلامس الجلد ويكفى التعرض للشمس 10-15 دقيقة 3 مرات أسبوعيا لإنتاج المطلوب من الفيتامين، وترجع أهميته إلى توفير الكالسيوم والفوسفور لبناء الجهاز الحركى والأسنان عن طريق امتصاصها من الأمعاء، كما يحافظ على الجهاز المناعى ويقاوم الخلايا السرطانية.. ويوجد فى الأسماك الدهنية مثل السالمون والتونة والماكريل وزيت كبد الحوت ومنتجات الألبان وغيرها.

فيتامين ايى، وهو من العناصر الغذائية المهمة للرؤية والتكاثر كما يلعب دورا كمضاد للأكسدة ويوجد فى الأفوكادو والخضروات الداكنة اللون والمكسرات.

فيتامين ك يفيد فى حالات النزف بالمساعدة على التجلط كما أنه يساهم فى الحفاظ على البشرة فى صورة كريم وتعزيز صحة القلب والعظام ويوجد فى السبانخ والخس والبروكلى والقرنبيط والكرنب واللحم والبيض وغيره.

النوع الثانى من الفيتامينات تذوب فى الماء وبذلك لا تخزن فى الجسم وتخرج مع البول ولذلك يكون الاحتياج إليها أكثر من التى تخزن فى الخلايا الدهنية وتشمل الآتى:

فيتامين ب..

ب 1 له دور مهم فى إنتاج الطاقة ويفيد ذلك فى حالات الحمل والرضاعة كما يفيد عضلة الفلب والخلايا العصبية.. ويوجد فى الخبز والحبوب واللحم والأسماك وغيره.

ب2 يساعد على النمو وإنتاج الطاقة وكرات الدم الحمراء ويوجد فى البروكلى والكرنب والبطاطس والسبانخ واللبن واللحم والمكسرات.

ب3 (النياسين) يساعد فى إنتاج الطاقة ونمو الجهاز العصبى والجهاز الهضمى والجلد ويوجد فى البيض والمكسرات والبروكلى والبطاطس والأسماك والدواجن وغيرها.

ب5 مهم لإنتاج كرات الدم الحمراء وإنتاج بعض الهورمونات من الغدة الكظرية ويوجد فى أفوكادو واللبن والحبوب وبروكللى وغيره.

ب6 يساعد على سلامة وظائف الخلايا العصبية وإنتاج كرات الدم الحمراء ويوجد فى الموز والأفوكادو والمكسرات والحبوب والسمك واللحم والبيض وغيره.

ب7 (البيوتين نسبة لاسم العالم الألمانى الذى اكتشفه) وهو يدخل فى فى تركيب بعض الهورمونات والكوليسترول ويلعب دورا فى إنتاج الطاقة ويوجد فى الشوكولاتة والمكسرات والحبوب وصفار البيض واللبن وغيره.

ب8 (إينوسيتول) وهو لا ينتمى علميا للفيتامينات ولكنه يشبه الفيتامين، وهو نوع من أنواع السكر التى تساعد فى عمل الأنسولين، كما له دور فى خلايا المخ وإنتاج السيروتونين والدوبامين ويوجد فى المكسرات والفواكه والخضروات الطازجة.

ب9 (حمض الفوليك) يلعب دورا مهما فى إنتاج كرات الدم الحمراء، كما أن له دورا هاما فى شهور الحمل الأولى لحماية الجنين وحمايته من تشوهات الجهاز العصبى، ويوجد فى البروكلى والبنجر وكل الخضروات داكنة اللون مثل السبانخ وكذلك الفواكه وغيرها.

ب12 مهم فى الحفاظ على صحة الخلايا العصبية كما يساهم فى تكوين التركيب الجينى فى الخلايا وإنتاج كرات الدم الحمراء ويوجد فى السمك واللحم والدواجن واللبن والبيض وغيره.

فيتامين س..

أحد الفيتامينات التى تذوب فى الماء وهو مضاد هام للأكسدة بما يحافظ على نضارة الأسنان واللثة، وكذلك سرعة التئام الجروح، وكذا صحة الجلد والعظام ويوجد فى الحمضيات والبروكلى والكرنب والطماطم والبطاطس والجوافة والتوت والفراولة وغيرها.

ثانيا.. المعادن:

هناك خلط كبير بين الفيتامينات والمعادن عند الكثيرين مما يسبب بعض المشاكل الطبية، فالمعادن ليست مركبات عضوية ولكنها عناصر فى حالة صلبة توجد فى الطبيعة ومنها ما يعتبر من مقومات الغذاء الصحى للإنسان بما فيها من فوائد وبعضها تخزن فى الجسم بنسبة كبيرة وهى الكالسيوم والفوسفور والماغنسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور والكلوريد:

1- الكالسيوم.. وهو المكون الرئيسى للعظام والأسنان كما يساعد فى راحة العضلات وكذا الأعصاب وضغط الدم وغيره ومن مصادره الرئيسة اللبن ومنتجاته والحبوب والمكسرات (اللوز) وأسماك السالمون والسردين والبروكلى والبقدونس وغيرها.

2- الفوسفور.. هو ثانى أكثر المعادن وفرة فى الجسم بعد الكالسيوم وهو عنصر مهم للعظام والأسنان ومساعدة الكليتين على تنقية الجسم من الفضلات والسموم وغيرها.

3- الكلوريد.. يحافظ على توازن حمضية المعدة وكذا توازن السوائل بالجسم ويوجد بملح الطعام والخبز والأسماك والخضروات وغيرها.

4- الصوديوم.. يلعب دورا مهما مع البوتاسيوم فى المحافظة على توازن سوائل الجسم وكذا انقباض العضلات والخلايا العصبية وغيرها ويوجد فى ملح الطعام والأغذية المصنعة وغيرها.

5- البوتاسيوم.. مهم لانقباض العضلات والخلايا العصبية وتخفيض ضغط الدم وغيرها ويوجد فى الموز والمشمش والمشروم والسبانخ وغيرها.

6- المغنسيوم.. لصحة العظام والجهاز المناعى وضغط الدم وغيره ويوجد فى المكسرات (كاجو) والشوكولاته والخضروات الداكنة والأسماك وغيرها..

وهناك معادن أخرى يحتاجها الجسم بكميات قليلة (العناصر الشحيحة) وتلعب دورا مهما فى بناء العظام وتكوين الهورمونات وخلايا الدم والجهاز المناعى وصحة القلب وغيرها ومنها:

1- الحديد.. الذى يتواجد معظمه فى كريات الدم الحمراء ضمن الهيموجلوبين وباقى الحديد يخزن فى الكبد والطحال والنخاع العظمى وله دور مهم فى كرات الدم الحمراء لنقل الأوكسيجين من الرئتين إلى أنحاء الجسم، وكذا لتدعيم الجهاز المناعى وغيره ويوجد فى اللحم الأحمر والأسماك والدواجن والبيض وغيره.

2- الزنك.. وهو عنصر مهم للجهاز المناعى ولحاستى التذوق والشم وغيره ويوجد فى اللحم الأحمر والدواجن والسمك والحبوب واللبن والجبن وغيره.

3- اليود.. ويدخل فى تكوين هورمون الغدة الدرقية ويوجد فى منتجات الألبان والبيض والأسماك وبعض الخضروات وبعض أنواع الملح.

4- السلينيم.. وهو مضاد أكسدة مهم ويوجد فى الأسماك واللحم والحبوب وغيرها.

نصائح مهمة

1- نرى مما سبق أن الفيتامينات والمعادن المذكورة متوافرة فى الطعام وما علينا إلا الالتزام قدر الإمكان بالطعام الصحى من خضروات وفواكه ومنتجات ألبان وحبوب وبروتين بالتركيز على الأسماك وبعض المكسرات.. ولا يجب تناولها إلا بموافقة طبيب متخصص يحدد النوع والجرعة ومدة الاستخدام وسبب التعاطى.

2- هناك أعراض جانبية لبعض هذه العقاقير وعلى سبيل المثال الإكثار من تناول الحديد بغير استشارة الطبيب قد يؤدى إلى القىء والإمساك وإصابة الكبد والإكثار من فيتامين د قد يؤدى إلى غثيان وقىء وضعف عام وكثرة التبول وحصوات بالكلى مع زيادة نسبة الكالسيوم بالدم، والإكثار من فيتامين أ له تأثير كبير على الكبد والعظام والجلد والجهاز العصبى.

3- ممارسة الرياضة والامتناع عن التدخين بالإضافة إلى الغذاء الصحى.. هى مفتاح النجاة.

لقد حبانا الله سبحانه وتعالى بكل ما يحتاجه جسم الإنسان من خيرات الأرض وما عليها من النبات والحيوان، والبحار وما فيها من كائنات كما سبق ذكره، فلماذا لا نحافظ على صحة أبداننا؟.