5 خطوات لنظام غذائي صحي منعا لهشاشة العظام

هشاشة العظام هي حالة تؤدي إلى ترقق العظام وفقدان قوتها، عندما تضعف يمكن أن تحدث كسور مفاجئة، فالنظام الغذائي الغني بالكالسيوم مهم للحفاظ على صحة العظام المثلى والوقاية من هشاشة العظام، وكذلك فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لإيداعه في العظام، تحتاج العظام إلى العناصر الغذائية حتى تتمكن من النمو، يجب أن يكون هذا النظام الغذائي جزءًا من نمط حياة صحي شامل يتضمن التمارين ومستويات الكالسيوم وفيتامين د المثالية، وفقا لما نشره موقع " medicalxpress".

1. تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة:
 
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضار والفواكه سيحسن صحة العظام، هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون بشكل عام ، كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، كما أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية ، وهي مواد يمكن أن تحمي من الأمراض المختلفة ، بما في ذلك هشاشة العظام.

2. اختيار مصادر صحية للبروتين والدهون:
 
البروتين مهم لصحة العظام لأنه مكون رئيسي في أنسجة العظام ويلعب دورًا في الحفاظ على العظام، تشمل أفضل الخيارات البروتينات النباتية ، مثل الفول والمكسرات، وكذلك الأسماك والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون.

3. احصل على الكثير من الكالسيوم:
 
الكالسيوم ضروري لصحة العظام، هذا المعدن هو لبنة أساسية في بناء العظام ، ويساعد على منع فقدان العظام وكسور هشاشة العظام لدى كبار السن، على الرغم من أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين يتراوح عمومًا من 1000 إلى 1200 ملليجرام ، فإن النظام الغذائي النموذجي يوفر أقل من ذلك بكثير.

4. الحد من السكر والملح:
توفر الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة أثناء المعالجة عمومًا الكثير من السعرات الحرارية والمواد المضافة والمواد الحافظة ، لكنها تقدم القليل من الفوائد الصحية، قلل من تناول الأطعمة والمشروبات المصنعة مثل المشروبات الغازية .

اهدف إلى تقليل كمية الملح في نظامك الغذائي أيضًا، لا يتسبب الملح في ارتفاع ضغط الدم فحسب ، بل يمكن أن يزيد أيضًا من كمية الكالسيوم التي تفرزها جسمك عن طريق التبول، اهدف إلى الحصول على حد أقصى قدره 2300 ملليجرام من الملح يوميًا أي ما يعادل حوالي 1 ملعقة صغيرة.

5. الحد من استهلاك الكافيين:
 
يمكن أن يزيد الكافيين بشكل طفيف من فقدان الكالسيوم أثناء التبول، لكن الكثير من تأثيره الضار المحتمل ينبع من استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالحليب والمشروبات الصحية الأخرى، الاستهلاك المعتدل للكافيين - حوالي كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميًا - لن يكون ضارًا طالما أن نظامك الغذائي يحتوي على نسبة كافية من الكالسيوم.

   قـــد يهمــــــــك أيضــــــاُ : 

نصائح صحية لتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ومنها الرياضة والبرقوق

6 أضرار للإفراط في تناول المكملات الغذائية المتعددة ومنها هشاشة العظام