نصائح غذائية للحفاظ على الصحة وتجنب زيادة الوزن

لا شكّ أن لعيد الفطر فرحة لا توصف خاصة بعد صيام شهر رمضان، ولكن من المهم جداً مراقبة نظامنا الغذائي؛ كونه يشتهر بالتنوّع في تقديم الحلوى الشهية، كالمعمول والوجبات الدسمة والعصائر وسواها... الأمر الذي قد يسبّب الضرر للجسم، فضلاً عن زيادة الوزن.
حول هذا الموضوع، تقول اختصاصية التغذية ميرنا الفتى إن عدم الاكتراث بالنظام الغذائي بحجّة أننا في أيام العيد هو السبب المباشر لزيادة الوزن، وإضاعة الكثير من الوقت الذي أمضيناه خلال رمضان من أجل خسارة الوزن الزائد. وتتابع الاختصاصية ميرنا، مدلية ببعض النصائح لفترة العيد، في الآتي:

اختصاصية التغذية ميرنا الفتى

وجبة الفطور في عيد الفطر

تعتبر وجبة الفطور الصباحية الخفيفة في أول يوم العيد وجبة غير معتادة للجهاز الهضمي الذي حُرم منها طوال شهر رمضان، لذا يجب الحرص على أن تكون خفيفة؛ حتى لا تسبّب أي تخمة ومشاكل.

وجبة الغداء في عيد الفطر

- غالباً ما يكون موعد الغداء في اليوم الأول من العيد مقارباً لموعد إفطار رمضان؛ لأن الجسم يكون قد اعتاد على موعد معيّن لتناول الوجبة الرئيسية، لكن من الصحي ألا نستسلم في تأجيل الغداء إلى موعد المغرب خاصة مع شعورنا بالجوع، حيث إن الشعور بالجوع يؤدي إلى إفراز مواد في الجسم تجعل تناول الطعام بعد فترة من الجوع مصحوباً بتراكم الدهون بنسبة أكبر.

- يمكن أن نبدأ باختيار موعد غداء في اليوم الأول يقع على مسافة متوسطة بين موعد الغداء المعتاد قبل رمضان وبين موعد الإفطار، ثم نقوم بتقديم الموعد حتى نعود إلى موعد الغداء المعتاد.

- من الضروري أن تكون نوعية الطعام على مائدة الغداء مدروسة؛ لحماية الجسم من زيادة الوزن خلال عطلة العيد، كأن تكون منخفضة الدهون، متوسّطة في النشويات، غنية في البروتين وغنية في الخضروات الطازجة.

- تقليص كمية اللحوم المتناولة على حساب الأسماك المشوية، فهي مفيدة أكثر لغناها بالفسفور، إضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية.

- الإكثار من الألياف؛ لأنها تسهّل التخلّص من رواسب الجسم، وهي متوفّرة في الخضروات الجافة والطازجة.

- عدم تناول اللحوم مرّة واحدة في اليوم وعدم تناول أكثر من نوع من أنواع الأطعمة المكثفة في الوجبة الواحدة، والأطعمة المكثفة هي جميع أنواع الأغذية، ما عدا الفواكه والخضروات الطازجة.

- عدم خلط الأغذية معاً، بمعنى عدم خلط طعام نشوي بآخر بروتيني، وعدم دمج نوعين من البروتين مختلفي الطابع؛ كاللحم والبيض ومنتجات الألبان، بل يجب تناول كل نوع على حدة.

وجبة العشاء في عيد الفطر

من المعتاد أن يتناول الأشخاص في الأيام الأولى من العيد وجبة العشاء في وقت متأخّر؛ بسبب اعتيادهم على موعد وجبة السحور، ولكن الفرق الآن أن هذه الوجبة المتأخّرة لن تستهلك في صيام اليوم التالي، لذا ينبغي الحرص على عدم تأخير وجبة العشاء في العيد إلى قبل النوم مباشرة؛ حرصاً على عدم زيادة الوزن، وينبغي أن تكون وجبة العشاء قبل موعد النوم بساعتين على الأقل، على أن تكون خفيفة، ولا تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة .

الكعك والمكسّرات
قللي من تناول الحلويات في العيد

- يعتبر الكعك والحلويات بمختلف أنواعها مصدراً غنياً جداً بجميع أنواع الدهون التي تنتقل إلى داخل الجسم و تتراكم، لاسيّما مع طعمها اللذيذ، لذلك من المهم الحرص على تجنّب الوقوع في فخّها؛ من خلال الاقتصار على 100 غرام كحد أقصى يومياً من مختلف حلويات العيد، وكذلك الحرص على اختيار الحلويات التي يدخل في تكوينها قطع فواكه طازجة، حيث تعتبر فائدتها الغذائية أكبر من الكعك.
- تعتبر المكسّرات بأنواعها المختلفة سمة أساسية من سمات شهر رمضان الغذائية، وكثيراً ما يمتدّ هذا الأمر طوال عطلة عيد الفطر، حيث يقوم البعض بملء طبق بالمكسّرات والجلوس أمام التلفاز لتناوله، وهذا يؤدي إلى تناول كميات كبيرة منها، والتي برغم وجود قيمة غذائية لها، فإن الكميات الكبيرة تصبح مضرّة؛ بسبب المحتوى العالي من السعرات الحرارية .
- ينبغي الحرص على وضع كمية صغيرة من المسليات في الطبق بما يتناسب فقط مع حاجتنا الضرورية من السعرات الحرارية، كما ينصح باستبدال المكسّرات بمسليات أخرى طبيعية؛ مثل الفواكه الطازجة التي تحتوي على سعرات أقل

نصائح عامة لفترة عيد الفطر

- تجنّب الإسراف في الطعام وتناوله بنسب معقولة، وانتقاء اللحوم المشوية منه والأجزاء الخالية من الدهون قدر الإمكان بشكل خاص.

- المحافظة على انتظام مواعيد تناول الطعام، هذا الشرط قد يكون صعباً بعض الشيء؛ نظراً للزيارات المتبادلة خلال فترة العيد، ورغم هذا يجب وضع برنامج غذائي للالتزام به.
- شرب الكثير من الماء، والابتعاد قدر الإمكان عن العصائر؛ لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من السكر المضرّ بالصحة.
- تناول كميات معتدلة من الطعام خلال الدعوات إلى الولائم وحفلات الغداء أو العشاء.
- ممارسة أي نشاط بدني لحرق السعرات الحرارية التي تتراكم خلال فترة عيد الفطر، والمحافظة على الحركة الدائمة والنشاط الدائم وتغيير العادات اليومية للمحافظة على النشاط.
- قبل البدء بتناول الطعام، من المهم إلقاء نظرة على المائدة المتنوّعة بالأطعمة اللذيذة والدسمة؛ لكي نقوم باختيار الأطعمة التي نرغب بتناولها، شرط أن نأخذ منها طبقاً واحداً فقط.
- التركيز على تناول طبق السلطة أو الخضروات المقطّعة أولاً إذا كنا نشعر بالجوع، مع ضرورة الانتباه إلى الصلصات التي تحتويها، على أن تكون خالية من الدهون والمكسّرات.
- الاستمرار في اتباع ذات الطريقة والترتيب في تناول الطعام كما هو خلال شهر رمضان؛ كالبدء بتناول الشوربة أو شرب كوبين من الماء؛ لمنح الجسم الشعور بالشبع وعدم الإكثار من تناول الطعام.
- من أهم وأبسط النصائح التي تساعد في الحفاظ على الوزن هي قياس الوزن بشكل منتظم؛ حتى لا يتفاجأ الشخص بزيادة كبيرة فيه بعد العيد.
- تناول الطعام بشكل منتظم وعلى شكل وجبات قليلة الكمية؛ لأنَّ ذلك يكبح الجوع، ويحول دون تناول كميات كبيرة من الطعام.

قد يهمك ايضا

أزمة السمنة قد تعرّض الأفراد لخطر الإصابة باضطراب دماغي "كان نادرًا"

عدم تناول وجبة العشاء قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة