كيف تتخلص من إدمان السكر؟

أصعب لحظة في أي نظام غذائي ليست الوقوف على الميزان، بل الوقوف أمام قطعة حلوى بينما يهمس المخ: «واحدة فقط لن تضر». نحن نسمي ذلك عادةً «إدمان السكر»، لكن الدقة العلمية تفرض القول إن السكر لم يُصنَّف مادة إدمانية مثل النيكوتين أو الكوكايين، والأدلة على وجود إدمان مستقل للسكر عند الإنسان ما زالت محدودة.

ومع ذلك، فإن الأطعمة شديدة الحلاوة، خصوصاً عندما تجمع السكر بالدهون، تنشّط دوائر المكافأة في المخ وتخلق اشتهاءً وعادةً يصعب كسرها، السكر المضاف يمنح سعرات كثيرة من دون شبع حقيقي؛ فزجاجة المشروب المحلّى تدخل المعدة ولا تعاملها إشارات الشبع كما تعامل وجبة تحتوي على البروتين والألياف. ثم يرتفع الجلوكوز سريعاً، يتبعه إفراز الإنسولين، وقد يعود الجوع والاشتهاء بعد فترة قصيرة. والإفراط المستمر يرتبط بزيادة الوزن وتسوس الأسنان وارتفاع الدهون الثلاثية والكبد الدهني وزيادة خطر السكري وأمراض القلب.

ولا نتحدث هنا عن ثمرة الفاكهة الكاملة؛ فالسكر داخلها يأتي محاطاً بالألياف والماء والعناصر الغذائية، بل عن السكر المضاف والعسل والشراب والعصائر، حتى لو حملت عبارة «طبيعي»، التغلب عليه لا يبدأ بقرار بطولي: «لن أتذوق السكر أبداً»، لأن المنع العنيف كثيراً ما ينتهي بنوبة التهام.

البداية الحقيقية هي تنظيف البيئة المحيطة: لا تشترِ الحلويات لتختبر قوة إرادتك كل ليلة. ابدأ بالمشروبات؛ امنع المياه الغازية والعصائر والسكر في الشاي والقهوة تدريجياً، فالسعرات السائلة أكبر ثغرة. تناول فطوراً يحتوي على البروتين والألياف مثل البيض أو الزبادي غير المحلّى مع الشوفان، ولا تترك نفسك جائعاً ساعات طويلة.

وعند الاشتهاء، انتظر عشر دقائق، اشرب ماءً، تحرك قليلاً، ثم اختر فاكهة أو قدراً صغيراً مخططاً له من الحلوى بدل الأكل مباشرة من العبوة، اقرأ الملصق الغذائي، فالسكر يتخفى بأسماء مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز وشراب الذرة ومركز عصير الفاكهة. واضبط النوم، لأن السهر يزيد الجوع والميل إلى الأطعمة عالية الطاقة. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من السعرات اليومية، والأفضل الاقتراب من 5%، أي نحو 25 جراماً يومياً. وتحدد جمعية القلب الأمريكية سقفاً تقريبياً قدره ست ملاعق صغيرة للنساء وتسع للرجال، الانتصار على السكر لا يتحقق بقوة الإرادة وحدها، بل بإعادة تصميم العادات. لا تحارب قطعة الحلوى كل يوم، اجعل وصولها إليك أصعب، ووصول الطعام الصحي أسهل.