طرق فَعالة لزيادة مُستويات فيتامين د في الجسم

فيتامين (د) عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للقيام بالعديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك بناء عظام قوية والحفاظ عليها، ويعتبر انخفاضه مصدر قلق كبير للصحة العامة في جميع أنحاء العالم، حيث يُقدر أن نقصه يؤثر على 13% من سكان العالم.

• ما هو فيتامين (د)؟

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويساعد في المقام الأول على امتصاص الكالسيوم، وتعزيز نمو العظام، كما أنه يشارك في وظائف مختلفة للجهاز المناعي والهضمي والعصبي والدورة الدموية.وتشير أبحاث ناشئة إلى أن فيتامين (د) قد يساعد في الوقاية من مجموعة متنوعة من الأمراض، مثل الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب.

• ما الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين (د)؟

هناك جدل كبير داخل المجتمع العلمي حول كمية فيتامين (د) التي يحتاجها جسمك، في حين أن الأكاديمية الوطنية الأميركية للطب تعتبر 600-800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا كافية لغالبية السكان، وتوصي أيضا جمعية الغدد الصماء الأميركية بـ1500-2000 وحدة دولية يوميًا.ولم يتم تحديد المستوى الأمثل لفيتامين (د) في الدم بشكل ملموس، لكن من المحتمل أن يتراوح بين 20 و50 نانوجراما/ مل، وقالت الأكاديمية الوطنية الأميركية للطب إن تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا، آمن لمعظم الناس؛ وذلك لأن الجرعات العالية قد تكون ضرورية مؤقتًا من أجل رفع مستويات الدم لدى بعض الأفراد.

• الطرق الطبيعية للحصول على فيتامين (د)

- قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس

غالبًا ما يُشار إلى فيتامين (د) باسم "فيتامين أشعة الشمس"؛ وذلك لأن الشمس هي أحد أفضل مصادر هذه المغذيات، حيث تستضيف البشرة نوعًا من الكوليسترول الذي يعمل كمقدمة لفيتامين (د)، وعندما يتعرض هذا المركب لأشعة الشمس فوق البنفسجية، فإنه يصبح فيتامين (د).ويحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين (د) أكثر من أولئك الذين لديهم بشرة فاتحة؛ وذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على المزيد من الميلانين، وهو مركب يمكن أن يثبط إنتاج فيتامين (د).ويمكن أن يكون للعمر تأثير أيضًا، وذلك لأن مع التقدم في السن يصبح إنتاج فيتامين (د) في البشرة أقل كفاءة، ويعد أيضا الموقع الجغرافي والموسم عاملا مهما للحصول على فيتامين (د)، حيث إنه كلما اقتربت من خط الاستواء، ستتمكن من إنتاج المزيد من فيتامين (د) على مدار العام؛ بسبب القرب من أشعة الشمس.

• تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية

تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من بين أغنى مصادر الغذاء الطبيعي لفيتامين (د)، حيث يمكن أن توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون المعلب، ما يصل إلى 386 وحدة من فيتامين (د) (حوالي 50% من RDI).وقد يختلف المحتوى الدقيق لفيتامين (د) في المأكولات البحرية اعتمادًا على النوع، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن السلمون المستزرع قد يحتوي على 25% فقط من كمية السلمون البري، وتحتوي التونة وسمك الأسقمري البحري والمحار والجمبري والسردين والأنشوجة على نسبة كبيرة من فيتامين (د) وأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب.

• تضمين صفار البيض في النظام الغذائي

يعد صفار البيض مصدرًا آخر لفيتامين (د)، حيث يحتوي على محتوى متغير من فيتامين (د)، وذلك لأن عادةً ما ينتج الدجاج الذي يتم تربيته بشكل تقليدي والذي لا يمكنه الوصول إلى الهواء الطلق إلا بيضًا به 2-5% من فيتامين (د).وتشير بعض الأبحاث إلى أن بيض الدجاج الذي يربى في المراعي أو الدجاج الحر يقدم ما يصل إلى 4 أضعاف، أو ما يصل إلى 20% من فيتامين (د)، وذلك اعتمادًا على مقدار الوقت الذي يقضيه الدجاج في الخارج.ويمكن أن يؤثر علف الدجاج أيضًا على محتوى فيتامين (د) في البيض، حيث أن التي تتغذى على الحبوب الغنية بفيتامين (د) قد تنتج صفارًا يحتوي على أكثر من 100% من فيتامين (د).

• تناول الأطعمة المدعمة

- حليب بقر.
- بدائل الحليب النباتي مثل حليب الصويا واللوز.
- عصير البرتقال.
- أنواع معينة من الزبادي.

• تناول مكملات

بالنسبة للعديد من الأشخاص، قد يكون تناول مكملات فيتامين (د) هو أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية، حيث يوجد فيتامين (د) في شكلين بيولوجيين رئيسيين، D2 (إرغوكالسيفيرول) وD3 (كوليكالسيفيرول)، عادة يأتي D2 من النباتات وD3 من الحيوانات.وتشير الأبحاث إلى أن D3 قد يكون أكثر فاعلية في رفع مستويات فيتامين (د) والحفاظ عليها بشكل عام من D2؛ لذلك يجب البحث عن مكمل بهذا الشكل، ومن المهم أيضا شراء مكملات غذائية عالية الجودة تم اختبارها بشكل مستقل.

قد يهمـــــك أيضا :

فيتامين د يتحكم في الاكتئاب ويمنح السعادة

دراسة تؤكد أن تناول فيتامين د وأوميغا 3 يحمي من التهاب المفاصل