8 نصائح للتمرن أثناء الصيام في رمضان

 قد يكون من الصعب ممارسة الرياضة والحفاظ على نمط حياة صحي خلال شهر رمضان المبارك عندما لا تكون قادرا على شرب الماء أو تناول الطعام من شروق الشمس إلى غروبها لكن خبراء اللياقة يقولون إن هناك طرقا للقيام بذلك. وبهذا الصدد، طُلب من ثلاثة مدربين شخصيين ممارسين مشاركة نصائحهم للحفاظ على لياقتهم خلال شهر رمضان.

1. الترطيب

إن شرب أكبر قدر ممكن من الماء بين الإفطار (وجبتك عند غروب الشمس) والسحور (وجبة ما قبل الفجر) يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالجفاف أثناء النهار - خاصة إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية في وقت ما، كما تقول ساني ساليك، المدربة الشخصية وسفيرة Bio-Synergy.

2. ابحث عن ساعتك الذهبية

يختلف الصيام من شخص لآخر، لذا فالأمر كله يتعلق بإيجاد وقت التمرين الأفضل لك. وتقول ساليك: "أنا شخصيا أتدرب في المساء، بعد عدة ساعات من الإفطار، لأنه يمكنني شرب الماء أثناء الجلسات ولا أقلق من الجفاف" وتقول سعاد غريب، صاحبة خدمة التدريب الشخصي للسيدات فقط Female Trainer، إن أداء تمارينها الرياضية في وقت مبكر من اليوم يساعدها على الشعور بالنشاط خلال ساعات الظهيرة الصعبة، حيث يبدأ الجوع والإرهاق في العادة. وتقول: "التمرين قبل الإفطار يناسبني، حيث أشعر شخصيا أن لدي المزيد من الطاقة إذا قمت بذلك أول شيء في الصباح".

3. انضم إلى صالة ألعاب رياضية تعمل على مدار 24 ساعة

تقول ساليك: "إذا انضممت إلى صالة رياضية محلية تعمل على مدار 24 ساعة في شهر رمضان، فهذا يمنحك المرونة لممارسة الرياضة بعد الإفطار أو بين الصلاة، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل بالطبع، لكني أحب الخروج والعيش في محيط جديد".

4. جرب تمارين القوة

إذا كنت من محبي تمارين HIIT، فمن المغري أن تلتزم بجدولك المعتاد للقلب، ولكن يُنصح بالتبديل إلى التدريبات غير الشديدة - مع وقت راحة أكبر.وتقول غريب: "أحب أن آخذ تدريباتي ببطء شديد خلال شهر رمضان، وعادة ما أختار القيام بتمارين القوة. لكنني لا أتدرب بطريقة أتعرق فيها كثيرا وأشعر بالعطش. الأمر بطيء ومنضبط بالنسبة لي - لا يتعلق الأمر بتحطيم أفضل ما لدي".

5. تناول وجبة جيدة قبل شروق الشمس

تنصح ساليك: "تناول وجبة فطور جيدة (قبل شروق الشمس) تحتوي على كربوهيدرات معقدة. بالنسبة لي، يتضمن ذلك الكثير من الشوفان والمكسرات مع التمر والموز، لأن هذا سيمنحك طاقة بطيئة التحرير طوال اليوم ويبقيك ممتلئا لفترة أطول".

6. خصص وقتا للتعافي

يحتاج كل نظام تدريبي إلى راحة مضمنة فيه - ولكن عندما تستيقظ مبكرا للصلاة وتخلد إلى النوم متأخرا خلال شهر رمضان، قد يكون من الصعب الحصول على قسط من النوم الذي تحتاجه. وتقول غريب: "القيلولة مهمة جدا للتعافي. عادة ما أعود للنوم بعد صلاة الصباح، وأخذ قيلولة صغيرة، ثم أمارس الرياضة في الساعة 9 صباحا". بينما تقول ساليك إنها تأخذ قيلولة من الساعة 5 مساء حتى يحين وقت الإفطار، لإعادة تنشيط نفسها وتوضح غريب: "الأمر كله يتعلق بأن تكون استراتيجيا. يمكن أن تشعر بالدوار حقا في الأسبوع الأول، لذا احصل على قيلولات طاقة أكثر تواترا خلال اليوم إذا استطعت".

7. تمرن، حتى لو لمدة 10 دقائق فقط في اليوم

إذا لم تكن لديك الطاقة للقيام بالتمرين لمدة 45 دقيقة، فما عليك سوى التفكير في أي نشاط لطيف يمكنك القيام به وتقول نازيا خاتون، مدربة تحويل الجسم (@ fitnessrebornuk1): "تمدد، مارس اليوغا، اذهب في نزهة - أيا كان نوع الحركة التي ترغب في القيام بها، فقط افعلها. سيساعد ذلك على صحتك العقلية، حيث أن الجلوس طوال اليوم - أو النوم - يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الإرهاق والتعب" وتضيف ساليك: "لا أتدرب لأكثر من ساعة، وهو أقل من المعتاد بالنسبة لي، وأنا أجعل تدريباتي سهلة للغاية خلال شهر رمضان".

8. تناول الأطعمة التي تستمتع بها دون الاستغناء عن أي مجموعات غذائية

شددت خاتون على أن "رمضان ليس الوقت المناسب لاتباع نظام غذائي. إذا كنت تأكل باعتدال وتأخذ في الاعتبار كميات جيدة من الوجبات، فستجد نفسك تشعر بتحسن في كل يوم من أيام رمضان - ما سيرفع مستويات الطاقة لديك طوال فترة الصيام".

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

أفضل 5 تمارين رياضية لكبار السن ومنها المشي

نصائح طبية للوقاية من سرطان الرئة و منها المشي فى الهواء الطلق