خذ نفسًا عميقًا للتغلب على الذعر في الامتحان

يعد ضغط وتوتر الامتحانات خانقا لبعض الطلاب أما الطلاب الذين يؤدون جيدا تحت ضغط فبالتأكيد مارسوا تمرينا لرعاية ذلك، وإليك بعض النصائح المفيدة لمن يصابون بالذعر عند الامتحان.

·        خذ نفسًا عميقًا

يفيض دماغك بالهرمونات مثل الأدرنالين والكورتيزول عندما تكون تحت ضغط وفي كثير من الأحيان يجعل ذلك بعض النا أسرع حيث يعتقدون أن لديهم القليل من الوقع عما لديهم بالفعل في الواقع، كما كشف الباحثون عن الحلقة المفرغة بين العواطف ومعدل ضربات القلب فلكا زاد توترك كلما زادت ضربات قلبك، وتشير زيادة ضربات القلب إلى الإجهاد وهو ما يعني تصاعد الحالة إلى وضع أصعب، وإذا توقفت للحظة وأخذت نفسا عميقا فربما يساعد ذلك على التهدئة وتحسين الوضع.

·        اقرأ السؤال مرتين دون أن تمسك بقلمك

تعد القراءة الخاطئة للسؤال أحد الأخطاء الشائعة في الامتحان وتبدو إعادة قراءة السؤال بسيطة للغاية لكنها ببساطة يمكن أن تسقط منك، وبالنسبة للطلاب الذين لديهم سيطرة منخفضة على انفعالاتهم يمكن توصيتهم بترك القلم عند قراءة السؤال، ويساعد ذلك في مواجهة الرغبة في الاندفاع وكتابة الجواب على الفور

·        فكر في المراجعة الخاصة بك هل أجبت على أسئلة مشابهة من قبل؟

حتى إن لم يكن الطالب أجاب على سؤال مماثل من قبل فإن تذكر عملية تفكير ناجحة ربما تساعده في البدء، لأنها تساعد الطالب على أن يكون واعيا بعمليات التفكير الخاصة به وبالتالي يمكنه اختيار وسيلة فعالة للتفكير في المشكلة بدلا من الذعر، وتعرف عملية التفكير بشأن تفكيرك الخاص بما وراء التفكير وتعد واحدة من الاستيراتيجيات الأكثر فعالية لتحسين الوعي والتنظيم الذاتي.

·        ماذا قال معلمك؟

كثيرا ما يتحدق علماء النفس حول تأثير دانينغ كروغر الذي يفسر لماذا يمل المبتدئون إلى المبالغ في تقدير قدراتهم وهم أقل وعيا بحدودها، ويستطيع المعلمون التغلب على ذلك بين الطلاب من خلال مطالبتهم بوضع أنفسهم مكان الشخص الأكبر سنا أو الأكثر حكمة، وهناك فرصة لأن يقوم المعلمون خلال الأشهر الماضية بإعطاء المشورة والاقتراحات حول أفضل السبل للإجابة على الأسئلة، وبالتالي يصبح سؤال "ماذا قال معلمي" وسيلة مساعدة للطالب حتى يتمكن من الإجابة

·        من الأفضل أن تخمن الإجابة بدلا من ترك الإجابة فارغة

تعتبر عدم كتابة شئ على الإطلاق صفر كبير وبما أنه ليس لديك شئ لتخسره فيمكنك تخمين الإجابة وكتابتها ولكن التحذير الوحيد في الجامعات هو أن بعض الجامعات تصحح الإمتحانات بإشارات سالبة.

·        التزم باستيراتيجية الامتحان الخاصة بك

من السهل الشعور بالإحباط عند مواجهة سؤال صعب في الامتحان ولكن وجود استيراتيجية لدى الطالب في الامتحان تساعده على البقاء أكثر تركيزا، وترغب أدمغتنا في اليقين والسيطرة ولكن عندما تشعر بأنك غير متأكد فإنك تصبح أكثر قلق وتوتر ولكن من خلال التركيز على خطة محددة مسبقا يمكن للطلاب استعادة شعور السيطرة واليقين.

·        لا تضع المزيد من الضغط على نفسك

يمكن مواجهة الإجهاد ببعض المساعدات ولكن الضغط الزائد يوقف الناس عن التفكير بوضوح، ويقول علماء النفس أنه من أحد المؤشرات على كون الشخص تحت ضغط هو تفكيره في الحدود القصوى، وربما يشمل ذلك عبارات مثل " يجب أن أحصل على علامات كاملة" أو " يجب أن أكتب 4 صفحات على الأقل لإجابة هذا السؤال"، ويجب أن يتدرب الطلاب على الرحمة بأنفسهم عند الامتحان ويمكن ذلك من خلال استخدام عبارات مثل " أحيانا- ربنا - يمكن"، وعلى سبيل المثال " يمكن أن أكتب 4 صفحات للإجابة على هذا السؤال ولكني أعاني والوقت ينفذ ومن الأفضل المضي قدما" .